O cálcio é um mineral essencial durante a gestação, pois desempenha importantes funções no organismo da mãe e do bebê.
Este mineral participa de processos de coagulação sanguínea, controle de pressão arterial, contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e ainda na construção de ossos e dentes.
Durante a gestação a recomendação de cálcio aumenta , pois além das funções apresentadas, o cálcio na gestação também tem funções importantíssimas, como diminuição do risco de pré-eclâmpsia e osteoporose na mãe.
Nesse artigo apresentarei as vantagens do consumo de cálcio na gestação, alimentos fontes, quantidades a serem consumidas, horários mais adequados para o consumo e alimentos que atrapalham e melhoram a absorção do cálcio na gestação.
Vantagens do consumo de cálcio na gestação
Menor chance de pré-eclâmpsia
O consumo de cálcio na gestação é tão importante que diversos estudos internacionais demonstraram os efeitos benéficos na prevenção da pré-eclâmpsia.
Em 2017 a Federação de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO), passou a recomendar como estratégia para diminuir o risco de pré-eclâmpsia, o uso de 1 grama de cálcio por dia a partir da 12ª semana de gestação.
Mas essa vantagem somente foi demonstrada em gestantes de alto risco para desenvolvimento de pré-eclâmpsia, especialmente àquelas com dieta pobre em cálcio.
Prevenção da osteoporose
Outro motivo muito importante para a gestante aumentar o consumo de cálcio na gestação é a prevenção da osteoporose.
Cerca de 99% do nosso cálcio é armazenado nos ossos e esse mineral também servirá de matéria-prima para a construção dos ossos do bebê.
Logo, se a mãe não consumir a quantidade adequada de cálcio na gestação, será retirado cálcio do seu osso para o bebê. Assim, dia a dia a gestante terá seu estoque de cálcio diminuído sem perceber.
Algumas mulheres só se darão conta do prejuízo quando entrarem na menopausa, pois com a queda do hormônio estrógeno e com baixa no estoque (que foi diminuído na gestação), a mulher terá muito mais chances de desenvolver osteoporose.
Mas em algumas gestantes o baixo consumo de cálcio pode trazer consequências até ainda na gestação como quebra e até perda de dentes.
Alimentos fontes de cálcio
As principais fontes de cálcio em alimentos são os produtos lácteos, como leite, iogurte e queijos.
É importante frisar que a lactose contida nesses alimentos potencializa a absorção do cálcio e não deve ser retirada sem indicação de médico ou de nutricionista, principalmente na gestação.
Algumas gestantes que possuem intolerância ou aversão aos produtos lácteos, podem consumir outros alimentos que também contém cálcio, porém a absorção não é tão boa quanto os alimentos lácteos.
Segue abaixo uma lista de outros alimentos que também contém cálcio:
- Gergelim
- Sardinha
- Vegetais verde-escuros (couve, brócolis)
- Amêndoas, nozes e castanha do Brasil
- Tofu com adição de cálcio
- Bebidas vegetais enriquecidas com cálcio
Em algumas situações em que a alimentação não será uma fonte suficiente de cálcio, deve ser considerada a suplementação.
Qual a quantidade ideal de cálcio na gestação?
A quantidade recomendada de cálcio durante a gestação varia entre 1000 e 1300 mg dependendo idade da gestante.
Note que para atingir essa recomendação é necessário consumir 4 porções de leite e/ou derivados durante o dia.
Para você ter uma ideia, um copo de 240 ml de leite desnatado contém 322 mg/cálcio, 2 fatias de queijo branco (56 gramas) contêm 324 mg de cálcio, enquanto 1 pote de 170 gramas de iogurte natural integral contém 247 mg de cálcio.
Caso essa quantidade seja bem distribuída ao longo do dia ficará fácil atingir essa recomendação.
Outra dica importante é ir mudando as formas de preparo desses alimentos para não enjoar.
Faça vitaminas de frutas, mingau de aveia, overnight de chia, varie os tipos de queijos, acrescente geleias 100% frutas, mel ou fruta congelada em iogurtes naturais, acrescente ervas no patê de ricota.
Enfim, existem diversos modos de variar o cardápio para não cair na rotina e garantir o consumo de cálcio na gestação.
Quais os melhores horários para consumir o cálcio
Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos preferencialmente no café da manhã, lanche da tarde ou antes de dormir.
Isso acontece porque o cálcio atrapalha a absorção do ferro, que também é um mineral muito importante na gestação e ajuda na prevenção da anemia.
Os alimentos fontes de ferro (carnes, ovos, feijões e vegetais verde escuros) devem ser consumidos preferencialmente no almoço e jantar.
Sendo assim, durante a gestação é bom evitar acrescentar queijos nas carnes ou consumir iogurtes ou sobremesas lácteas como sobremesa (como por exemplo pudim, arroz doce, manjar, mousse e chocolate ao leite).
Alimentos que atrapalham a absorção do cálcio na gestação
O café e alimentos ricos em cafeína, refrigerantes e alimentos com muito sal (incluindo os industrializados), atrapalham a absorção de cálcio na gestação.
O refrigerante é ainda pior, pois além da cafeína, apresenta ainda uma substância chamada ácido fosfórico e juntas vão atuar na eliminação do cálcio via urina.
Quando isso acontece aumentam as chances de formação de cálculos renais.
Portanto, pensando em todos esses prejuízos a curto e longo prazo esses alimentos devem ser evitados ao máximo na gestação.
Quais nutrientes podem aumentar a absorção do cálcio durante a gestação?
Você certamente já deve ter ouvido falar que tomar sol faz bem para os ossos, e isso é verdade!
O cálcio quando consumido isoladamente não teria muita função.
Já a vitamina D funciona como um fixante de cálcio no osso e deve estar em níveis bem adequados, principalmente na gestação.
Com isso, a recomendação de tomar 15 minutinhos de sol ao dia continua e muitas vezes a suplementação se faz necessária.
Outros nutrientes que também ajudam na absorção do cálcio são o magnésio e a vitamina K.
Esses nutrientes estão presentes em alimentos lácteos e vegetais, principalmente os verde escuros.
Se precisar adequar a sua alimentação nessa fase tão especial da sua vida, procure um Nutricionista Materno Infantil Especialista em Gestantes.
